Ernährungsfakten

Teil 3: Süßstoffe

Können Süßstoffe eine Alternative für Zucker sein? In einem vorigen Blogartikel hatte ich mich bereits mit den Vor- und Nachteilen von Zucker sowie mit den Vor- und Nachteilen von Zuckeraustauschstoffen auseinandergesetzt und angedeutet, dass Süßstoffe eine eventuelle Alternative für den leeren Kalorienträger in unserem Haushalt sein könnten. Ob das wirklich so ist, wann Süßstoffe sinnvoll sind und welche Vor- und Nachteile Süßstoffe haben, das erfährst du hier.

Was sind Süßstoffe?

Bevor wir uns damit beschäftigen, was die Süßstoffe alles können, müssen wir zunächst einmal klären, was Süßstoffe überhaupt sind.

Süßstoffe sind Stoffe, die einerseits in der Lebensmittelindustrie, andererseits aber auch im Privatgebrauch eingesetzt werden. In der Lebensmittelindustrie werden sie dazu genutzt, um bestimmte Lebensmittel – insbesondere kalorienreduzierte Produkte wie Light-Produktezu süßen. Im Privatgebrauch hingegen kommen Süßstoffe in der Regel in Tablettenform auf den Tisch und werden genutzt, um z.B. den Kaffee zu süßen.

Süßstoffe werden synthetisch hergestellt, sind also keine natürlichen Produkte, und können von uns Menschen auch nicht verstoffwechselt werden. Sie werden stattdessen von unseren Darmbakterien verwertet, jedoch weiß man bisher noch nicht genau in welcher Art und Weise. Süßstoffe sind um ein Vielfaches süßer als Zucker; tatsächlich können sie um das 30- bis 3.000-fache süßer sein. Es gibt sie nicht nur in Tablettenform, sondern auch flüssig oder als Streusüße, also in Pulverform. Da die Süßstoffe einzeln genommen oftmals keinen abgerundeten Süßungsgeschmack vermitteln, werden sie in der Lebensmittelindustrie oft kombiniert eingesetzt.

Für Süßstoffe wurden Höchstwerte, sogenannte ADI-Werte (“acceptable daily intake”), festgelegt. Diese ADI-Werte geben an, welche Menge an Süßstoffen ein Mensch täglich über die gesamte Lebensdauer zu sich nehmen kann, ohne gesundheitliche Schäden fürchten zu müssen. Die Werte liegen dabei jedoch so hoch, dass sie im Grunde gar nicht überschritten werden können.
Ein Beispiel: Für den Süßstoff Saccharin wurde ein ADI-Wert von 5 mg pro kg Körpergewicht festgelegt. Ein Mensch, der 60 kg wiegt, könnte 5 x 60 = 300 mg täglich zu sich nehmen. Das entspricht 50 Süßstoff-Tabletten à 6 mg, die man täglich zu sich nehmen könnte – viel zu viel, wenn man die hohe Süßkraft mit bedenkt.

Vorurteile über Süßstoffe

Um Süßstoffe ranken sich viele Vorurteile und Gerüchte, die ich hier einmal beleuchten möchte:

  • Süßstoffe sind krebserregend: Das konnte wissenschaftlich bisher nicht beleget werden. Solange man also die tägliche Höchstmenge nicht überschreitet, sind Süßstoffe in dieser Hinsicht unbedenklich.
  • Süßstoffe machen dick: Dieses Gerücht konnte bislang ebenfalls wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden, die Befunde hierzu sind widersprüchlich. Da Süßstoffe keine Kalorien haben, können sie zwar beim Abnehmen helfen, aber gleichzeitig zu einer Gewöhnung an Süße führen, was wiederum den Griff zu süßen und damit auch kalorienhaltigen Lebensmitteln verstärkt. Ein reflektierter und sparsamer Einsatz ist hier also erforderlich, denn Ziel einer Gewichtsreduktion sollte auch immer sein, das individuelle Empfinden für Süße zu senken.
  • Süßstoffe sind schlecht für die Darmflora: In Tierstudien wurde tatsächlich festgestellt, dass Süßstoffe eine ungünstige Auswirkung auf die Darmflora, also die Darmbakterien haben – und das wiederum wirkt sich auf den gesamten Körper negativ aus. Ob diese Ergebnisse allerdings auch auf den Menschen übertragbar sind, ist bislang noch ungeklärt und muss erforscht werden. Ein Konsum von Süßstoffen innerhalb des ADI-Wertes gilt jedoch weiterhin als unbedenklich.

Grundsätzlich gilt: Zusatzstoffe wie Süßstoffe werden gründlich auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft – nicht nur vor der Einführung in den Markt, sondern auch in regelmäßigen Abständen erneut. Tatsächlich gehören Süßstoffe zu den meist untersuchten Zusatzstoffen der Welt.

Wie kam es überhaupt zu diesen Gerüchten und Vorurteilen? Eine wissenschaftliche Studie zu Beginn der 70er Jahre kam zu dem Schluss, dass die beiden Süßstoffe Saccharin und Cyclamat für die Entstehung von Blasenkrebs bei Ratten verantwortlich seien. Später stellte sich allerdings heraus, dass sowohl die unrealistisch hohen Dosierungen, als auch die Untersuchung selbst, also ihre Methodik, schwerwiegende wissenschaftliche Mängel aufweisen und die Studie demnach nicht als aussagekräftig gelten kann.

Die Eigenschaften von Süßstoffen

Um zu entscheiden, ob Süßstoffe eine sinnvolle Alternative zum Zucker darstellen können, müssen wir uns ihre Eigenschaften, also ihre Vor- und Nachteile einmal genauer anschauen.

Die Vorteile von Süßstoffen:

  • Sie haben keine Kalorien: Alle Süßstoffe haben exakt 0 Kalorien, was darauf zurückzuführen ist, dass sie vom menschlichen Körper nicht verstoffwechselt werden können.
  • Sie verursachen kein Karies: Im Gegensatz zu Zucker wirken Süßstoffe nicht kariogen.
  • Sie sind für Diabetiker geeignet: Da Süßstoffe von uns nicht verstoffwechselt werden können, haben sie auch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Die Nachteile von Süßstoffen:

  • Sie sind kein natürliches Lebensmittel: Wie oben bereits einmal erwähnt werden Süßstoffe synthetisch hergestellt – selbst das oft als “natürlich” beworbene Stevia kann bei genauerer Betrachtung nicht als natürlich bezeichnet werden, da es einen aufwändigen chemischen Aufreinigungsprozess durchläuft.
  • Die Hülle von Süßstoff-Tabletten ist mit einem Trägerstoff überzogen – und dieser ist oft Laktose. Bei Laktoseintoleranz sind Süßstoffe also nicht geeignet.
  • Sie fördern die Gewöhnung an Süße: Das kann insbesondere deshalb gefährlich sein, weil ein hohes Süßungsempfinden dafür sorgt, dass weniger süße Lebensmittel als nicht süß genug empfunden werden – und somit der Zuckerkonsum wieder ansteigen kann.
  • Sie lassen sich nicht wie Zucker verarbeiten: Da die Süßkraft von Süßstoffen um ein Vielfaches höher ist, kann man sie nicht 1:1 wie Zucker verwenden. Beim Backen beispielsweise dient der Zucker auch als Massegeber – eine Aufgabe, die Süßstoffe nicht übernehmen können.
  • Ihre Auswirkung auf die Darmflora ist nicht ganz geklärt: Wie wir oben bereits gesehen haben, ist die wissenschaftliche Lage hierzu noch ungeklärt. Wenn eh schon Probleme mit dem Darm vorliegen, sollte man mit Süßstoffen besser zurückhaltend umgehen.

Welche Süßstoffe gibt es?

In der EU gibt es insgesamt 11 zugelassene Süßstoffe:

  • Acesulfam-K (E 950): 200-mal süßer als Zucker, Süßgeschmack sehr zuckerähnlich
  • Advantam (E 969): 37.000-mal süßer als Zucker, wirkt geschmacksverstärkend
  • Aspartam (E 951): 200-mal süßer als Zucker, Kaloriengehalt ähnlich dem von Zucker
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962): 350-mal süßer als Zucker, Salz aus Aspartam und Acesulfam
  • Cyclamat (E 952): 35-mal süßer als Zucker, oft zusammen mit Saccharin eingesetzt
  • Neohesperidin DC (E 959): 400-600-mal süßer als Zucker, wirkt geschmacksverstärkend
  • Neotam (E 961): 7.000-13.000-mal süßer als Zucker, Süßgeschmack sehr zuckerähnlich, wirkt geschmacksverstärkend
  • Saccharin (E 954): 550-mal süßer als Zucker, im Handel als Tafelsüße erhältlich
  • Stevioglycoside (E 960): 200-300-mal süßer als Zucker, auch “Stevia” genannt
  • Sucralose (E 955): 500-600-mal süßer als Zucker, Süßgeschmack sehr zuckerähnlich
  • Thaumatin (E 957): 2.000-3.000-mal süßer als Zucker, beim Backen und Kochen verliert er an Süßkraft

Kennzeichnung von Süßstoffen

Da Süßstoffe Zusatzstoffe sind, müssen sie auf Verpackungen immer mit ihrem Namen oder ihrer E-Nummer in der Zutatenliste stehen.

Sind Aspartam und Aspartam-Acesulfam-Salz in einem Produkt zugesetzt, muss außerdem zusätzlich der Hinweis “enthält eine Phenylalanin-Quelle” auf der Verpackung angegeben werden, da es eine angeborene Stoffwechselkrankheit namens Phenylketonurie gibt, bei der das im Aspartam enthaltene Phenylalanin nicht vertragen wird.

Wann sind Süßstoffe sinnvoll?

Süßstoffe können nicht in allen Fällen eine sinnvolle Alternative für Zucker sein, da sie aufgrund ihrer um ein Vielfaches höheren Süßkraft nicht 1:1 ersetzt werden können und Zucker vor allem beim Backen auch andere Aufgaben als die reine Süße übernimmt, z.B. weil er als Massegeber und in Hefeteig auch als Gärmittel fungiert – Aufgaben, die von Süßstoffen nicht übernommen werden können.
Zum Süßen von Getränken wie Kaffee oder für sämtliche Koch- und Backrezepte, die explizit mit Süßstoffen arbeiten, können sie allerdings eine Alternative sein. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass das eigentliche Ziel beim Ersatz von Zucker (egal, aus welchen Gründen) immer sein sollte, das persönliche Süße-Empfinden zu senken – da Süßstoffe aufgrund ihrer hohen Süßkraft eher für eine weitere Gewöhnung an ein hohes Süße-Empfinden sorgen, sind sie in dieser Hinsicht also nur bedingt als Alternative für Zucker geeignet.

Wer zudem bereits unter Darmproblemen leidet, sei es aufgrund einer Intoleranz oder Unverträglichkeit oder aufgrund einer Darmkrankheit, sollte auf Süßstoffe als Zuckerersatz verzichten, solange die wissenschaftliche Lage und die Auswirkungen von Süßstoffen auf die Darmflora noch nicht abschließend geklärt sind.

Gibt es Alternativen?

Neben den bereits vorgestellten Zuckeraustauschstoffen, können auch Sirupe und Dicksäfte für dich eine Alternative sein, wenn du auf Zucker verzichten oder deinen Konsum einschränken möchtest.

Zu Sirupen und Dicksäften, ihren Eigenschaften, Vor- und Nachteilen erfährst du alles in meinem nächsten Blogartikel 🙂

Nützliches zum Schluss

Wenn du im Supermarkt einmal schauen willst, wie das Produkt gesüßt ist und unter welchen Namen nun genau der Zucker auftaucht, habe ich dir in meiner Download-Bibliothek eine Liste erstellt, in der du alle (130!) Namen für Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe findest.

Alles klar?

Konnte ich dir mit diesem Artikel etwas Neues über Zucker erzählen? Dann freue ich mich über einen Kommentar! 🙂

Sind vielleicht noch Fragen offen geblieben? Dann schreib sie mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.

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