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Sinn und Unsinn von Ernährungstagebüchern

In einer früheren Podcast-Folge bzw. Blog-Artikel zum Thema wie du deinen Beschwerden auf den Grund gehen kannst habe ich sie schon einmal erwähnt: die Ernährungstagebücher. Vielleicht hast du selbst schon mal ein Ernährungstagebuch geführt, vielleicht hörst du zum ersten Mal davon – in beiden Fällen bist du hier genau richtig, denn ich möchte heute mit dir über den Sinn und Unsinn von Ernährungstagebüchern sprechen: Welche Arten gibt es, wobei können sie mir helfen, wobei können sie mir nicht helfen und in welchen Fällen sind sie sinnvoll – all diese Fragen werde ich jetzt gemeinsam mit dir durchgehen.

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Was sind Ernährungstagebücher?

Fangen wir erstmal damit an, was Ernährungstagebücher überhaupt sind. Ernährungstagebücher dienen in den meisten Fällen dazu, dir darüber bewusst zu werden, was du den Tag über gegessen hast. Über einen längeren Zeitraum ausgefüllt, kann dir das einerseits helfen, bestimmte Ernährungsziele – wie zum Beispiel abnehmen, Gewicht halten, zunehmen oder Muskeln aufbauen – einzuhalten, es kann dir aber auch helfen, den Ursachen für deine Beschwerden auf den Grund zu gehen, also zum Beispiel herauszufinden, mit welchen Lebensmitteln deine Bauchschmerzen in Verbindung stehen könnten.

Welche Arten von Ernährungstagebüchern gibt es?

Wie du an dieser Erklärung schon erkennen kannst, gibt es verschiedene Arten von Ernährungstagebüchern, die ganz unterschiedliche Zwecke erfüllen können und demnach auch jeweils anders aussehen. Die gängigsten gehe ich jetzt einfach mal mit dir durch:

  • Fangen wir mit dem an, das du aus meinem Podcast vielleicht schon kennst: Das Tagebuch, das dir hilft, die Ursache für deine Beschwerden zu finden. Falls du gerade vor genau dieser Herausforderung stehst, hör gerne mal in die Podcast-Folge 5 rein, da zeige ich dir meinen Weg, wie ich der Ursache für meine Beschwerden auf den Grund gegangen bin. Aber zurück zum Tagebuch: Dieses Tagebuch hilft dir nicht nur dabei, bestimmte Muster und Schemata in deinen Symptomen und Beschwerden zu finden, sondern auch, um herauszufinden, welche Faktoren für deine Beschwerden eine Rolle spielen, und zu prüfen, ob es dir mit einer bestimmten Ernährungsweise oder dem Weglassen bestimmter Lebensmittel bessergeht. Und wenn du jetzt gerade denkst: Ja, hab ich schon probiert, hat mir aber nichts gebracht, dann kann ich dir nur ans Herz legen, einmal meine Vorlage für ein solches Ernährungstagebuch herunterzuladen, denn ich stand vor demselben Problem, was aber nur daran lag, dass die Vorlagen, die ich benutzt habe, einfach nicht weit genug gingen und gar nicht alle Faktoren mit einbezogen, die Ursache meiner Probleme hätten sein können. Deshalb schau einfach mal in meine Vorlage rein, ich habe dazu auch noch einen Blogartikel geschrieben, der diese Art des Tagebuchs besser erklärt.
  • Die zweite Art von Tagebuch kann dir helfen, Defizite in bestimmten Lebensmittelgruppen festzustellen, also z.B. zu schauen, ob du täglich genug Obst und Gemüse zu dir nimmst. Vielleicht weißt du bereits, dass als Faustregel gilt, dass man 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu sich nehmen sollte, wobei eine Portion immer etwa eine Handvoll ist. Für diese Art von Tagebuch kannst du super die sogenannte Ernährungspyramide der Bundeszentrale für Ernährung nutzen und bei jeder Mahlzeit die Portionen an Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten usw. abkreuzen.
  • Dieselbe Ernährungspyramide kannst du dann für eine dritte Art von Tagebuch nutzen, nämlich, um den Ursachen für Mangel-, Fehl- oder Überernährung auf den Grund zu gehen. Die Ernährungspyramide zeigt nämlich, wie die Gewichtung der einzelnen Lebensmittelgruppen am besten aussehen sollte. Wenn du dann also beim Ankreuzen der Kästchen in der Ernährungspyramide feststellst, dass du zwar 5 Mal am Tag Getreideprodukte, aber nur 1 Mal am Tag Gemüse zu dir nimmst, dann kannst du daraus den Rückschluss ziehen, dass du vermutlich zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, deinem Körper also zu viel Energie am Tag zuführst und deshalb eventuell etwas übergewichtig bist. Wichtig ist hierbei, dass du weißt, was eine Portion ist.
  • Wiederum dasselbe Ernährungstagebuch mit der Pyramide kann dir helfen, bestimmte Ernährungsziele wie Abnehmen, Muskelaufbau etc. zu verfolgen, insbesondere dann, wenn du keine Kalorien zählen möchtest. Die Ernährungspyramide gibt es nämlich auch angepasst an z.B. Sportler, die dann ggf. mehr Eiweiß zu sich nehmen möchten. Außerdem ist in der Ernährungspyramide noch ein kleines Feld integriert, wo man seine tägliche Bewegung eintragen kann, wenn man zusätzliche sportliche Ziele verfolgt. Wenn du abnehmen möchtest, dann hilft dir die Ernährungspyramide nicht nur, um – wie oben bereits erwähnt – herauszufinden, wovon du eventuell zu viel isst, sondern auch, um wieder ein Gespür für das richtige Verhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen in deinem täglichen Essverhalten zu bekommen.
  • Ein fünftes und letztes Ernährungstagebuch möchte ich dir noch vorstellen, mit dem ich mich gerade selbst auch intensiv beschäftige, und zwar ist das ein Tagebuch, das dabei hilft, die Achtsamkeit beim Essen zu üben oder anders gesagt das intuitive Essen wieder zu erlernen. Ich habe nämlich in den letzten Wochen und Monaten verstärkt gemerkt, dass ich durch die zig Ernährungsumstellungen, die ich in den letzten Jahren schon machen musste bzw. teils auch freiwillig gemacht habe, vollkommen das Gespür dafür verloren habe, wie sich bei mir eigentlich Hunger und Sättigung anfühlen. Durch die vielen Regeln und Empfehlungen, die mir von außen auferlegt wurden, zum Beispiel immer zu regelmäßigen Zeiten zu essen, mehr von diesem aber weniger von jenem zu essen usw., wurden die Bedürfnisse meines Körpers komplett in den Hintergrund gedrückt. Mit dem Achtsamkeitstagebuch, das ich selbst entworfen habe, habe ich nicht nur sämtliche Ernährungsregeln erstmal über Bord geworfen, sondern auch sämtliche Verbote: Ich habe mir erlaubt, wieder alles zu essen – und wenn ich dann feststelle, dass es mir schmeckt und dass ich gut vertrage, was ich esse, dann bleibt es in meinem Speiseplan. Wenn nicht, fliegt es raus. Wichtig ist dabei aber eben, dass ich bzw. mein Körper das selbst entscheidet und eben nicht irgendwelche Listen. Denn was ich bereits herausgefunden habe, ist, dass mein Körper mir ziemlich gut selbst sagen kann, was er verträgt und was ihm schmeckt, egal, ob es dabei um Intoleranzen und Unverträglichkeiten geht oder um Dinge wie die richtige Menge an Schokolade, Chips usw. Seit ich außerdem gelesen habe, dass sich Hunger und Durst bei uns Menschen ganz individuell anfühlen und dass das, was wir gemeinhin als Hunger verstehen, nämlich das Magenknurren, eigentlich schon ein sehr spätes Hungersignal ist, wollte ich herausfinden, wie sich das für mich anfühlt. Das Achtsamkeitstagebuch kann dir also helfen, dich wieder mit deinen körperlichen Bedürfnissen zu verbinden – und dann schlussendlich z.B. auch dabei helfen, abzunehmen. Denn wenn du verstärkt in deinen Körper hineinhorchst, das Gefühl von Hunger und Sättigung besser erkennst und weißt, was dir wirklich schmeckt und was du wirklich verträgst, dann isst du auch automatisch weniger. Außerdem hilft dir das Tagebuch auch, die Gründe hinter dem Essen zu erforschen, also zum Beispiel zu schauen, wie oft du nur etwas isst, um dich zu trösten oder zu belohnen und was eigentlich hinter diesem emotionalen Essen steckt, welche Gefühle du damit unterdrücken oder auch verstärken willst. Wie du siehst: Das Thema intuitives Essen ist nochmal ein echt weites und spannendes Feld, wenn dich das interessiert, dann schreib mir gerne hier einen Kommentar, dann gehe ich darauf gerne nochmal mehr ein 🙂

Wann sind Ernährungstagebücher sinnvoll und wann nicht?

Ein Ernährungstagebuch lohnt sich immer, wenn du – wie schon erwähnt – den Ursachen für deine Beschwerden auf den Grund gehen willst. Dafür ist dann das erste Tagebuch geeignet, das ich dir oben vorgestellt habe. Es hilft dir, Muster und Schemata in deiner Ernährung bzw. deinen Beschwerden zu erkennen und damit kannst du dann wiederum entweder direkt Anpassungen an deiner Ernährung vornehmen oder nochmal bestimmte Untersuchungen machen lassen, um deine Vermutung zu bestätigen.

Ein Ernährungstagebuch kann dir auch helfen, wenn du bestimmte Ernährungsziele verfolgst wie z.B. Abnehmen, Zunehmen oder Muskeln aufbauen. Dafür eignen sich die Tagebücher mit der Ernährungspyramide, die ich dir vorgestellt habe.

Der dritte Grund, aus dem sich ein Ernährungstagebuch lohnt, ist, um Achtsamkeit zu üben. Das ist das letzte Tagebuch, das ich dir vorhin vorgestellt habe.

Wie du siehst, solltest du Ernährungstagebücher also immer aus einem bestimmten Grund führen, niemals aber einfach so, weil es spaßig klingt oder weil jemand anderes das gerade macht. Warum nicht?

Das steckt in der Frage drin, wann ein Ernährungstagebuch nicht sinnvoll ist und dazu kommen wir jetzt. Zunächst mal solltest du Ernährungstagebücher niemals über einen allzu langen Zeitraum führen, maximal für 2-3 Monate. Denn was sonst oft passiert ist, dass man sich zu sehr verkopft, also gar nicht mehr auf sein Körpergefühl und seine Intuition hört, sondern Entscheidungen nur auf der Basis vom Kopf trifft und auf der Basis der Tagebücher oder Verbotslisten. Was daraus dann oft resultiert, ist, dass man sich zu sehr einschränkt und oft sogar Ängste entwickelt, wenn es um Lebensmittel geht, die man eventuell nicht vertragen könnte oder die nicht in den Ernährungsplan und zum Ernährungsziel passen. Was wir beim Essen aber immer vermeiden sollten, ist, dass wir solche Verzicht-Gedanken entwickeln, denn sie führen in den meisten Fällen nur zu Heißhunger und dazu, dass wir mehr essen als wir eigentlich benötigen, weil unser Körper gerade nur dann satt wird, wenn er dieses eine bestimmte Lebensmittel bekommt, das wir uns gerade so herbeisehnen. Mehr über solche Verzicht-Gedanken und einen besseren Umgang damit, habe ich in der letzten Podcast-Folge bzw. dem letzten Blog-Artikel thematisiert, wenn du dort also nochmal reinschauen willst, tu das gerne.

Aber zurück zu den Ernährungstagebüchern: Ab einem bestimmten Punkt sollten wir also immer loslassen und unsere Erkenntnisse zwar nutzen, um unsere Ernährung anzupassen, aber immer auch ein Ohr für unseren Körper haben und was der gerade für Bedürfnisse hat. Nur, wenn wir diese beiden Komponenten, also unseren Kopf und unseren Körper bzw. unsere Intuition, zusammen bringen, können wir langfristig unsere Ernährungsziele erreichen und leben mit unserem Körper im Einklang anstatt gegen ihn. Das führt wiederum dazu, dass du im Alltag viel leichter und lockerer durchs Leben gehen kannst.

Was du sonst noch wissen solltest

Bei einem Ernährungstagebuch ist es also immer wichtig, die Erkenntnisse nicht zu sehr zu verkopfen, nicht in jede Kleinigkeit etwas hineinzuinterpretieren, sondern ein gesundes Mittelmaß zu halten, die Ergebnisse immer wieder auch zu hinterfragen und in regelmäßigen Abständen zu prüfen, ob die Erkenntnisse noch ihre Gültigkeit haben, denn unser Körper befindet sich in einem stetigen Wandel und was ich beispielsweise vor 3 Monaten noch nicht vertragen habe, kann ich heute vielleicht schon wieder ohne Probleme essen. Es kann also auch sinnvoll sein, ein Ernährungstagebuch immer wieder mal in gewissen Abständen für einen kurzen Zeitraum zu führen.

Wer hilft mir bei der Auswertung?

Wenn du Probleme damit hast, dein Ernährungstagebuch auszuwerten, Erkenntnisse daraus zu ziehen oder Muster darin zu erkennen, dann wende dich an einen Experten. Im Idealfall ist das ein Diätassistent bzw. Ernährungstherapeut (wie du hier den richtigen findest, habe ich dir in der Podcast-Folge 7 ausführlicher erklärt), aber auch Ernährungsmediziner wie z.B. Gastroenterologen können dir bei der Auswertung deines Ernährungstagebuchs helfen.

Alles klar?

Konnte ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen? Dann freue ich mich über einen Kommentar! 🙂 Gerne kannst du dort auch deine Erfahrungen mit Ernährungstagebüchern teilen. Und wenn du jemanden kennst, den genau dieses Thema gerade interessieren könnte, dann teile doch einfach diese Podcast-Folge mit ihm oder ihr 🙂

Sind noch Fragen offen geblieben? Dann schreib sie mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.

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