Ernährungsfakten

Teil 4: Sirupe, Dicksäfte, Honig und andere alternative Zucker

Wie gut eignen sich Sirupe, Dicksäfte, Honig und andere alternative Zucker als Ersatz für den leeren Kalorienträger namens Haushaltszucker? Welche Vor- und Nachteile haben sie und sind sie besser oder schlechter als Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe, die ich bereits in vorigen Artikeln als mögliche Alternativen zum Haushaltszucker vorgestellt habe? All das erfährst du hier.

Von welchen Sirupen, Dicksäften, Honigen und alternativen Zuckern ist überhaupt die Rede?

Bevor ich in das Thema tiefer einsteige, möchte ich dir kurz erklären, was diese Kategorien alle umfassen und wovon ich hier überhaupt rede:

  • Sirupe: Das sind dickflüssige, hochkonzentrierte Lösungen aus zuckerhaltigen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften, Zuckerwasser, Pflanzenextrakten etc. Sie werden von der Lebensmittelindustrie z.B. für Süßspeisen, Getränke, als Brotaufstrich und zum Färben von Gebäck verwendet. Beispiele für Sirupe sind: Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Reissirup, Fructosesirup etc.
  • Dicksäfte: Das sind ebenfalls dickflüssige, hochkonzentrierte Fruchtsäfte, die oft einen höheren Gehalt an Aromastoffen und Fruchtzucker haben als Sirupe. Sie werden von der Lebensmittelindustrie z.B. für Desserts oder auch in Gebäck verwendet. Beispiele für Dicksäfte sind: Agavendicksaft, Apfeldicksaft und Birnendicksaft.

Interessant zu wissen bei Sirupen und Dicksäften: Eine Abgrenzung zwischen diesen beiden Begriffen ist gesetzlich nicht geregelt, Hersteller können also ihre Produkte benennen wie sie möchten.

  • Honig: Von Honigbienen produziert gelangt er als Blütenhonig oder Honigtauhonig in verschiedenen Färbungen und in flüssiger bis zähflüssiger Form in unsere Supermärkte.
  • Alternative Zucker: Darunter fasse ich in diesem Fall Palm- und Kokosblütenzucker, Dattelzucker sowie Ahornzucker (nähere Infos weiter unten im Artikel). Über Panela als Zucker-Alternative (den pulverförmigen Zucker, der noch alle Vitamine und Mineralstoffe enthält) habe ich bereits in diesem Blog-Artikel berichtet.

Die Krux mit dem Fruchtzucker

In all diesen Zuckeralternativen ist – in unterschiedlichen Mengen – Fruchtzucker enthalten. Er ist sogar noch süßer als Haushaltszucker (114 %ige Süßkraft im Vergleich) und wird in der Lebensmittelindustrie vielen Produkten auch beigemischt. Das Problem mit dem Fruchtzucker ist, dass er von unserer Leber direkt gespeichert und kaum weiterverwertet, sondern lediglich in Fettzellen umgewandelt wird. Ein übermäßiger Verzehr von Fruchtzucker kann daher zu einer sogenannten nicht-alkoholischen Fettleber führen – die sich dadurch entzünden und nachhaltigen Schaden nehmen kann.

Allerdings muss nun niemand ein schlechtes Gewissen haben, wenn er einen Apfel isst, im Gegenteil: solche natürlichen Quellen an Fruchtzucker fallen oft kaum ins Gewicht. Viel stärker betroffen sind wieder einmal die verarbeiteten Lebensmittel, vor allem Fruchtsäfte, aber auch Sirupe, Dicksäfte, Honig und Lebensmittel, die mit “Glucose-Fructose-Sirup”, “Fructosesirup” oder “HFCS (High Fructose Corn Sirup)” gezuckert werden (mehr Infos dazu siehe weiter unten).

Wie immer gilt also: die Dosis macht das Gift. Sirupe, Dicksäfte, Honig und auch die alternativen Zucker sollten deshalb also generell genauso sparsam verwendet werden wie Haushaltszucker und sind nicht – nur weil sie aus natürlichen Quellen gewonnen werden – per se gesünder.

Die Vor- und Nachteile von Sirupen und Dicksäften

Um entscheiden zu können, ob sich Sirupe und Dicksäfte generell als Ersatz für Zucker eignen, muss man sich ihre Vor- und Nachteile anschauen.

Vorteile:

  • durchschnittlich etwa 300 kcal pro 100 g (100 kcal weniger als Zucker)
  • die meisten schmecken weniger süß als Zucker, was positiv ist, wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte
  • bei Sirupen und Dicksäften handelt es sich um natürliche, in der Regel weniger stark als Zucker verarbeitete Lebensmittel
  • enthalten zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe als Zucker, leisten aber in üblichen Verzehrsmengen keinen nennenswerten Beitrag zur Versorgung unseres Körpers, vor allem nicht im Vergleich zu anderen Lebensmitteln mit höherer Nährstoffdichte

Nachteile:

  • teils recht deutlicher Eigengeschmack, was die Verwendung begrenzen kann
  • bestehen aus verschiedenen Zuckerarten und ist damit zwar ein schneller Energielieferant, lässt den Blutzuckerspiegel aber schnell steigen und wieder fallen, was das Hungergefühl fördert. Deshalb: in Maßen und nur ab und zu verzehren
  • wirken kariogen, erhöhen also das Risiko für Karies
  • aufgrund ihrer Konsistenz sind sie nur eingeschränkt als Zuckerersatz z.B. beim Backen verwendbar bzw. muss auf Rezepte zurückgegriffen werden, die speziell mit Sirupen und Dicksäften arbeiten
  • Sirupe und Dicksäfte sind (mit Ausnahme von Reissirup) nicht für Menschen mit Fructosemalabsorption oder Fructoseintoleranz geeignet

Fazit: Sirupe und Dicksäfte sind ein zucker- und energiereiches Süßungsmittel, weshalb sie – genau wie (Haushalts-)Zucker – nur in geringen Mengen gegessen werden sollten. Aufgrund ihrer Konsistenz eignen sie sich auch nicht vollständig als Ersatz für Zucker, sind aber eine gute Alternative zur Geschmacksabrundung z.B. in Salaten, Suppen und Süßspeisen.

Welche Sirupe und Dicksäfte gibt es?

Im Supermarkt sind folgende Sirupe erhältlich:

  • Zuckerrübensirup:
    • aus Zuckerrüben gewonnen
    • Verwendung als Brotaufstrich, für Eierpfannkuchen und Reibekuchen/Kartoffelpuffer, zum Verfeinern von Bratensaucen, als Backzutat (gibt Farbe und Aroma)
  • Ahornsirup:
    • aus dem Saft des Ahornbaums gewonnen
    • in verschiedenen Graduierungen erhältlich (AA = mild-süß; D = intensiv süß)
    • Verwendung für Desserts, zum Verfeinern von Salatsaucen, Waffeln/Pfannkuchen/Pancakes, als Brotaufstrich
  • Dattelsirup:
    • aus Datteln gewonnen
    • Verwendung zum Süßen von Getränken und Desserts, als Backzutat, zum Verfeinern von herzhaften Gerichten der asiatischen Küche
  • Reissirup:
    • aus Reismehl gewonnen
    • Für Fructosemalabsorption geeignet, da er nur einen minimalen Fructosegehalt hat
    • Verwendung als Brotaufstrich, als Backzutat, zum Süßen von Desserts
  • Dinkelsirup:
    • aus Dinkelmehl gewonnen
    • Verwendung als Brotaufstrich, zum Kochen und Backen, zum Süßen von Getränken und Desserts

Folgende Dicksäfte sind im Supermarkt erhältlich:

  • Agavendicksaft:
    • Aus dem Agavenkaktus gewonnen
    • Etwas süßer als Zucker durch ihren hohen Fructosegehalt
    • Verwendung für Konfitüren, Gelees, Torten (wegen seiner guten Gelierfähigkeit), zum Süßen von Backwaren, Desserts, Getränken
  • Fruchtdicksäfte:
    • z.B. Apfel-, Birnen- oder Traubenfruchtsaft
    • Apfeldicksaft enthält nennenswerte Mengen an Vitamin C (ca. 46 mg pro 100 g)
    • Verwendung zur Verfeinerung von Müsli, Kompott, Konfitüren und Süßspeisen
  • Malz(extrakt):
    • aus Gerstenmalz gewonnen
    • Nennenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe
    • malziger Eigengeschmack
    • Verwendung zum Süßen von Milchspeisen, Müsli, süßen Aufläufen, als Brotaufstrich

In der Lebensmittelindustrie werden noch weitere Sirupe und Dicksäfte verwendet, die es in der Regel allerdings nicht im Supermarkt zu kaufen gibt. Dazu gehören:

  • Glukosesirup:
    • aus Weizen-, Mais- oder Kartoffelstärke gewonnen
    • ersetzt in Lebensmitteln oft komplett den Zucker, z.B. in Süß- und Backwaren, Marmelade, Süßspeisen, Speiseeis, Erfrischungsgetränken, Obst- und Gemüsekonserven und Tomatenketchup
  • Fructosesirup:
    • Wird aus Glukosesirup, Saccharose (Haushaltszucker) oder Inulin gewonnen
    • ersetzt in Lebensmitteln oft komplett den Zucker, z.B. in Süß- und Backwaren, Marmelade, Süßspeisen, Speiseeis, Erfrischungsgetränken, Obst- und Gemüsekonserven und Tomatenketchup
  • HFCS (High Fructose Corn Sirup)
    • stark fructosehaltiger Maissirup
    • wird vor allem Erfrischungsgetränken zugesetzt
    • auf Produkten auch als Fruktose-Glukose-Sirup bzw. Glukose-Fruktose-Sirup gekennzeichnet
    • wird auch Isoglukose genannt
  • Invertzuckersirup / Invertflüssigzucker
    • aus Saccharose (Haushaltszucker) hergestellt
    • wird für Erfrischungsgetränke und Süßwaren verwendet
  • Invertzuckercreme
    • aus Invertzucker hergestellt
    • wird auch „Kunsthonig“ genannt
    • wird als Brotaufstrich oder zum Backen verwendet
    • nach dem Lebensmittelrecht kein Zucker, sondern ein „zuckerhaltiges Lebensmittel“

Die Vor- und Nachteile von Honig

Auch Honig lohnt sich einer näheren Betrachtung, wenn man ihn als Ersatz für Zucker verwenden möchte.

Vorteile:

  • reines Naturprodukt, damit weniger stark verarbeitet als (Haushalts-)Zucker
  • wirkt entzündungshemmend: enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken
  • wirkt antibakteriell: den Enzymen im Honig wird eine antibakterielle Wirkung zugeschrieben. Die Enzyme sind allerdings hitzeempfindlich! Deshalb solltest du Honig nicht in einen heißen Tee oder heiße Milch einrühren, wenn du von der antibakteriellen Wirkung profitieren willst. Der Tee oder die Milch sollte auf max. 40°C abgekühlt sein, bevor du den Honig einrührst. Übrigens: Der sogenannte Manuka-Honig enthält besonders hohe Mengen an antibakteriell wirksamen Enzymen – allerdings ist er auch sehr teuer.
  • weniger kalorienreich als Zucker: ca. 300 kcal pro 100 g (100 kcal weniger als Zucker)

Nachteile:

  • wirkt kariogen, erhöht also das Risiko für Karies
  • besteht zu 80 % aus Zucker (17 % Wasser, 3 % weitere Bestandteile) und ist damit zwar ein schneller Energielieferant, lässt Blutzuckerspiegel aber schnell steigen und wieder fallen, was das Hungergefühl fördert. Deshalb: in Maßen und nur ab und zu verzehren
  • enthält zwar noch Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß, aber die Mengen sind so gering, dass sie keinen nennenswerten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten
  • nicht für alle Bevölkerungsgruppen geeignet: Säuglinge und Kleinkinder bis etwa 1 Jahr sowie immungeschwächte Personen sollten keinen Honig essen, da es sich um ein Rohprodukt handelt, das das Bakterium Clostridium botulinum enthalten kann. Die Darmflora von Säuglingen, Kindern und immungeschwächten Personen ist nicht ausgereift genug, um dieses Bakterium abzuwehren, das – wenn es sich im Darm ansiedelt – lebensbedrohliche Gifte produziert. Ältere Kinder und gesunde Erwachsene müssen sich hierüber jedoch keine Gedanken machen.
  • die wertvollen Bestandteile von Honig gehen bei Hitze verloren; auch beim Backen
  • aufgrund der Konsistenz ist er nur eingeschränkt als Zuckerersatz z.B. beim Backen verwendbar bzw. muss auf Rezepte zurückgegriffen werden, die speziell mit Honig arbeiten
  • Honig ist nicht für Menschen mit Fructosemalabsorption oder Fructoseintoleranz geeignet

Fazit: Auch Honig ist ein zucker- und energiereiches Süßungsmittel, weshalb er – genau wie (Haushalts-)Zucker – nur in geringen Mengen gegessen werden sollte. Aufgrund seiner Konsistenz eignet er sich auch nicht vollständig als Ersatz für Zucker, ist aber eine gute Alternative zur Geschmacksabrundung in Salaten, Suppen und Süßspeisen. Positiv zu bemerken ist außerdem, dass Honig ein reines Naturprodukt ist und sich somit z.B. auch fürs „clean eating“ eignet.

Die Vor- und Nachteile von alternativen Zuckern

Um eine Einschätzung hinsichtlich der Vor- und Nachteile von alternativen Zuckern vornehmen zu können, müssen wir uns kurz anschauen, welche verschiedenen Arten es eigentlich gibt:

  • Palm- und Kokosblütenzucker:
    • wird aus den Blütenständen verschiedener Palmarten (bzw. der Kokospalme) hergestellt
    • weniger süß als Haushaltszucker
    • Leicht malziger/karamellartiger Geschmack
    • in seiner Konsistenz dem Haushaltszucker sehr ähnlich
    • Kalorien: ca. 380 kcal pro 100 g (etwa 20 kcal weniger als Zucker)
  • Dattelzucker:
    • aus dem Fruchtfleisch von Datteln gewonnen
    • enthält viel Vitamin B6, Eisen und Magnesium
    • in seiner Konsistenz dem Haushaltszucker sehr ähnlich
    • löst sich nicht in Flüssigkeiten auf
    • guter Ersatz für braunen Zucker im Verhältnis 1:1
    • Kalorien: ca. 330 kcal pro 100 g (etwa 70 kcal weniger als Zucker)
  • Ahornzucker:
    • aus Ahornsirup gewonnen
    • entspricht (sofern er gereinigt wurde) in seinen Eigenschaften dem Haushaltszucker
    • Kalorien: ca. 350 kcal pro 100 g (etwa 50 kcal weniger als Zucker)

Schauen wir uns nun einmal an, wie sie im Vergleich zu Haushaltszucker abschneiden:

Vorteile:

  • aus natürlichen Rohstoffen gewonnen, in der Regel weniger stark verarbeitet als (Haushalts-)Zucker
  • enthalten noch die wertvollen Stoffe des Ausgangsprodukts, leisten aber in üblichen Verzehrsmengen keinen nennenswerten Beitrag zur Versorgung unseres Körpers
  • ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker
  • etwas weniger Kalorien als Haushaltszucker

Nachteile:

  • Kalorienmenge nicht signifikant weniger als bei Haushaltszucker
  • schnelle Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel aber schnell steigen und wieder fallen lassen, was das Hungergefühl fördert. Deshalb: in Maßen und nur ab und zu verzehren
  • lösen sich teils nicht in Flüssigkeit auf (Dattelzucker) und sind deshalb nicht für alle Zubereitungsarten geeignet bzw. muss auf Rezepte zurückgegriffen werden, die speziell mit solchen alternativen Zuckern arbeiten
  • sie sind nicht für Menschen mit Fructosemalabsorption oder Fructoseintoleranz geeignet
  • wirken kariogen, erhöhen also das Risiko für Karies
  • teils recht deutlicher Eigengeschmack, was die Verwendung begrenzen kann

Fazit: Auch die genannten alternative Zucker sind zucker- und energiereiche Süßungsmittel, weshalb sie – genau wie (Haushalts-)Zucker – nur in geringen Mengen gegessen werden sollten. Aufgrund ihres Eigengeschmacks und ihrer nicht immer gegebenen Wasserlöslichkeit eignen sie sich auch nicht vollständig als Ersatz für Zucker, können aber z.B. auch zum Backen verwendet werden.

Wann sind Sirupe, Dicksäfte, Honig und alternative Zucker nun also sinnvoll?

Wenn man Sirupe, Dicksäfte, Honig und alternative Zucker nun noch einmal im Gesamten betrachtet, fallen folgende entscheidende Eigenschaften auf, die besonders für die Verwendung als Haushaltszucker-Ersatz zu berücksichtigen sind:

  • die meisten genannten Zucker sind flüssig (oder nicht in Flüssigkeit lösbar), d.h. in der Regel nicht 1:1 durch Zucker zu ersetzen allein schon aufgrund ihrer Konsistenz
  • um als Haushaltszucker-Ersatz zu dienen, werden explizit Rezepte mit den genannten Alternativen benötigt (die aber zu Hauf im Internet zu finden sind)
  • da alle genannten möglichen Alternativen den Blutzucker genauso schnell ansteigen und abfallen lassen wie Haushaltszucker, fördern sie das Hungergefühl und sollten deshalb nur in Maßen verzehrt werden
  • Reissirup kann als Alternative bei Fructosemalabsorption verwendet werden

Generell gilt: Beim Ersatz von Haushaltszucker sollte immer beachtet werden, dass das eigentliche Ziel immer sein sollte, das persönliche Süße-Empfinden zu senken – da die oben genannten Alternativen in der Regel jedoch genauso süß sind wie Zucker, teils sogar noch süßer, eignen sie sich demnach in dieser Hinsicht nur bedingt als Ersatz

Gibt es andere Alternativen?

Neben den bereits vorgestellten Zuckeraustauschstoffen können auch Süßstoffe für dich eine Alternative sein, wenn du auf Zucker verzichten oder deinen Konsum einschränken möchtest.

Einen großen Überblick über Haushaltszucker mit all seinen Alternativen, deren jeweilige Stärken und Schwächen und noch ein paar nützlichen Zusatzinfos bekommst du in diesem Blog-Artikel.

Nützliches zum Schluss

Wenn du im Supermarkt einmal schauen willst, wie das Produkt gesüßt ist und unter welchen Namen nun genau der Zucker auftaucht, habe ich dir in meiner Download-Bibliothek eine Liste erstellt, in der du alle (130!) Namen für Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe findest.

Alles klar?

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