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9 Tipps für einen stressfreien Einkauf

Kennst du das: Eigentlich willst du „nur kurz“ was im Supermarkt holen, was für deine Einschränkungen geeignet ist, und dann stehst du doch stundenlang vor den Regalen und findest einfach nicht das Passende. Oder du fährst von Laden zu Laden, nur um alle Sachen zu bekommen, die du brauchst, oder um genau nach dem Lebensmittel zu suchen, für das du einen für dich geeigneten Ersatz brauchst. Bestimmt kennst du auch den Moment, in dem deine Augen an der Kasse groß werden angesichts des Preises, den du für all die „frei von“-Produkte zahlen musst. Oder den Moment, in dem du gerade erst die Diagnose bekommen hast und gar nicht weißt, wie du jetzt beim Einkauf vorgehen sollst. Für all diese Szenarien möchte ich dir in diesem Artikel konkrete Tipps mit an die Hand geben, die dir helfen, deinen Einkauf stressfrei, schnell und preisgünstig zu erledigen.

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Wissenswertes zu Nährwerttabellen und Zutatenlisten

Damit du dich im Supermarkt schneller und besser zurechtfindest, gibt es ein paar nützliche Infos über den Aufbau von Produktverpackungen zu wissen. Wie du sicher weißt, ist auf jeder Verpackung die Angabe der Nährwerte pro 100 Gramm bzw. Milliliter und die Angabe der Zutatenliste Pflicht.

In den Nährwertangaben kannst du immer schon grob abschätzen, wie gesund das Lebensmittel ist: Eine große Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz deutet meist auf kein so gesundes Lebensmittel hin.

Die Zutatenliste ist für dich aber vermutlich bedeutend wichtiger, denn hier findest du sämtliche Inhaltsstoffe des Lebensmittels und zwar sortiert nach ihrer Menge: wovon am meisten enthalten ist steht an erster Stelle, wovon am wenigsten enthalten ist an letzter Stelle. Eine Zutatenliste kann entfallen, wenn das Lebensmittel nicht verpackt ist (z.B. bei Obst und Gemüse) oder wenn es sowieso nur aus einer Zutat besteht, zum Beispiel wenn du eine Packung Salz, Mehl oder Zucker kaufst.

Einige Menschen befürchten, dass die Hersteller nicht alle Zutaten vollständig auf ihren Produkten aufführen und meiner Meinung nach ist das so eine Auslegungssache: Tatsache ist, dass alle Zutaten aufgeführt sein müssen, allerdings dürfen die Hersteller manche Zutaten zu Gruppen zusammenfassen. Das kennen wir dann unter Bezeichnungen wie „Kräuter“ oder „Gewürze“. Das dürfen die Hersteller aber nur dann machen, wenn maximal 2% des Lebensmittels aus diesen Kräutern oder Gewürzen bestehen.

Bestimmt hast du auch schon mal die Allergen-Kennzeichnung in der Zutatenliste bemerkt, also die fettgedruckten oder teils auch in Großbuchstaben geschriebenen Zutaten und der Satz „Kann Spuren von XY enthalten“. Diese Kennzeichnung bezieht sich aber nicht auf alle möglichen, sondern nur auf die 14 Allergene, die 90% aller Lebensmittelallergien verursachen. Dazu gehören: Glutenhaltige Getreide, Krebstiere, Eier, Fische, Erdnüsse, Sojabohnen, Milch, Schalenfrüchte wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse etc., Sellerie, Senf, Sesam, Schwefeloxid und Sulphite, Lupinen und Weichtiere. Es müssen auch jeweils daraus gewonnene Erzeugnisse angegeben werden, also auch wenn z.B. in Mandelmilch keine Mandeln mehr drin sind, muss angegeben sein, dass sie zur Herstellung verwendet wurden.

Nährwertangaben und Zutatenlisten müssen dem Kunden übrigens auch dann auch zugänglich gemacht werden, wenn er im Internet kauft. Das bedeutet, dass du z.B. auch einen seriösen Online-Händler daran erkennen kannst, ob er diese Angaben bereitstellt.

Tipps für den Einkauf im klassischen Supermarkt

So viel erstmal zu den allgemeinen Infos vorab, kommen wir jetzt zu den konkreten Tipps für einen stressfreien Einkauf, angefangen im klassischen Supermarkt:

Zunächst mal: Wenn du gerade erst die Diagnose bekommen hast und noch in diesem „ich weiß gar nicht, was ich jetzt alles essen kann“-Stadium der Überforderung bist, würde ich dir empfehlen, zuerst ein bisschen Recherche zu betreiben und herauszufinden, was du alles essen kannst. Dafür gibt es zig Verträglichkeitslisten im Internet, die du dir runterladen kannst. Von diesen Listen schreibst du dann die Lebensmittel zusammen, die dir schmecken und die du künftig als Basis im Haus haben möchtest, z.B. glutenfreie Nudeln und Mehlmischungen, laktosefreie Milch, Reissirup usw. Dazu suchst du dir dann schon mal 1-3 Gerichte aus, die du kochen möchtest, und schreibst auch hier die Zutaten mit auf die Liste.

Wenn der Einkaufszettel geschrieben ist, geht es auf in den Supermarkt. In den großen und inzwischen auch in vielen kleineren Supermärkten aber auch Bioläden gibt es ja die Regale mit den laktosefreien und glutenfreien Produkten, die schon mal eine gute Anlaufstelle sind, aber leider nicht bei allen Intoleranzen und Unverträglichkeiten hilfreich sind, da z.B. die Histamin-, Sorbit- oder Fructose-Verträglichkeit nicht ausgewiesen ist, aber auch bei Mehrfachintoleranzen hat man hier oft ein Problem. Hier fängt man dann an, mühsam die Zutatenlisten zu lesen und – wenn man noch nicht so versiert ist mit seiner Unverträglichkeit – mit den Verträglichkeitslisten zu vergleichen. Auf dieses Problem und wie du das lösen kannst, komme ich später nochmal zurück.

Wenn du unter Zöliakie leidest oder sehr stark auf Gluten reagierst, kannst du dich an dem Siegel der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft orientieren. Das ist ein orangener Kreis mit einer durchgestrichenen Ähre also einem Getreidehalm drauf. Dieses Siegel auf den Produkten zeigt an, dass das Produkt garantiert glutenfrei ist und die Hersteller die für dieses Siegel erforderlichen Produktionsstandards und Kontrollen einhalten. Auf der Webseite der Deutschen Zöliakie Gesellschaft gibt es außerdem eine Liste der Hersteller, an der man sich ebenfalls gut orientieren kann. Wenn du nicht so stark auf Gluten reagierst und es nicht auch schon in Spuren meiden musst, dann reicht es, wenn du auf den Produkten darauf achtest, dass sie als „glutenfrei“ ausgewiesen sind.

Tipps für Alternativen zu "frei von"-Produkten

Generell finde ich es großartig, dass das Sortiment an „frei von“-Produkten immer größer wird, aber ich glaube das Problem, das jeder kennt, der solche Produkte schon mal gekauft hat, ist der Preis. Diese Sachen sind leider oft echt teuer, denn die Hersteller wissen, dass sich aus so einer Not viel Geld machen lässt. Teilweise werden hier rein aus Marketingzwecken und um die Produkte teurer zu machen Lebensmittel als laktose- oder glutenfrei beworben, die von Natur aus schon diese Eigenschaften haben, wie z.B. ein als laktosefrei beworbener Schnitt- oder Hartkäse. In diesen Käsesorten wird die Laktose bei dem langen Reifungsprozess abgebaut, man bezahlt also oft unnötig mehr Geld, wenn man speziellen laktosefreien Schnitt- oder Hartkäse kauft.

Teilweise sind die richtigen „frei von“-Produkte auch nicht mal besonders gute Alternativen, denn die Hersteller fahren hier einen schmalen Grat zwischen „das Produkt in Geschmack und Aussehen dem Original so ähnlich wie möglich machen“ und „dem Produkt dieselben Nährwerte geben wie das Original“. Was viele eben leider bei ihren Unverträglichkeiten oder Intoleranzen oft nicht bedenken, ist, dass sie die Nährstoffe, die in den Lebensmitteln sind, die sie nicht vertragen und demnach auch diese Nährstoffe nicht mehr bekommen, dass sie diese Nährstoffe nun durch andere Lebensmittel ausgleichen müssen. Und wenn man sein Vollkornbrot dauerhaft durch ein Brot ersetzt, das aus Reis- und Kartoffelmehl besteht, dann fehlen z.B. die wertvollen Ballaststoffe, wenn man diese nicht an einer anderen Stelle in meiner Ernährung integriere.

Alle vorher gegessenen Lebensmittel also durch „frei von“-Produkte zu ersetzen kann also gegebenenfalls auf Dauer sowohl aufgrund der Nährstoffe als auch aufgrund des Preises oft nicht die Lösung sein. Damit möchte ich nicht sagen, dass es nicht auch richtig gute „frei von“-Produkte gibt, zum Beispiel glutenfreie Haferflocken finde ich super, aber insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel sind oft nicht die beste Alternative. Hier gilt es dann entweder die Lebensmittel selbst zu machen, zum Beispiel das Brot selbst zu backen, was aber wieder mehr Aufwand, vielleicht auch mehr Stress bedeutet, oder z.B. Backmischungen mit eigenen Zutaten wie Leinsamen anzureichern, um – in diesem Fall – mehr Ballaststoffe zuzuführen.

Aber ich möchte auch noch drei kleine Tipps geben, die das Kosten-Problem zumindest reduzieren:

Der erste Tipp ist: Gerade für so “exotischere” Produkte wie die glutenfreien Mehlsorten und Stärke-Arten (also Reismehl, Tapiokastärke usw.), aber auch für so etwas wie Kokosblütenzucker etc. lohnt es sich, mal in den nächsten asiatischen Supermarkt zu gehen. Da gibt es diese Produkte auch und die sind oft um ein Vielfaches günstiger.

Der zweite Tipp bezieht sich auf Discounter, von denen inzwischen natürlich auch schon viele diesen Markt für sich entdeckt haben und ebenfalls „frei von“-Produkte anbieten. Die Auswahl ist nicht allzu groß und manchmal haben sie diese Produkte nur Aktionswochen, aber da lohnt es sich auch, immer mal wieder vorbeizuschauen.

Der letzte Tipp hat damit zu tun, dass oft ein bisschen aus dem Blickfeld gerät, dass es auch quasi „natürliche“ Alternativen zu den „frei von“-Produkten gibt, die aber Lebensmittel sind, die man vielleicht gar nicht so auf dem Schirm hat. Bleiben wir mal beim Beispiel glutenfrei, dann könnte ich mein morgendliches Müsli oder Porridge statt mit den teuren glutenfreien Haferflocken z.B. auch mit Hirse-, Reis- oder Buchweizenflocken machen. Die sind von Natur aus glutenfrei. Oder ich steige auf ein Quinoa-Porridge um oder probiere es mal mit Chia-Pudding. Zwar haben diese genannten Getreide nicht dieselbe Menge an Ballaststoffen wie Haferflocken, aber mit ein bisschen Leinsamen oder Chiasamen kann man das ganz schnell ausgleichen.

Mein kleiner Geheimtipp hierfür ist: Nimm dir mal Zeit, dich in einem Bioladen oder Reformhaus genauer umzugucken. Hier findest du oft – ich nennen sie immer „vergessene Lebensmittel“ – also Produkte, die man früher oft benutzt hat, also unsere Großeltern und Urgroßeltern, und die man heute gar nicht mehr so richtig kennt, die aber super Alternativen sind für bestimmte Unverträglichkeiten und Intoleranzen. In diesen Läden findet man oft auch nochmal ganz andere Produkte und Marken, die auch „frei von“-Produkte herstellen, was super ist, wenn du mal ein bisschen Abwechslung auf deinem Teller brauchst.

Ich habe mir mal die Mühe gemacht, eine Liste zu erstellen, in der du mögliche Alternativen für „frei von“-Produkte findest – Alternativen, die entweder günstiger, natürlicher oder besser hinsichtlich ihrer Nährstoffe sind oder die einfach deinen Speiseplan noch etwas bereichern können.

Schon mal an diesen Anbieter gedacht?

Einen Anbieter, den man vielleicht gar nicht so auf dem Schirm hat, sind die Lieferdienste für tiefgefrorene Produkte, also Bofrost, Eismann etc. Die haben ihr Sortiment inzwischen auch mit „frei von“-Produkten aufgestockt und da findet man auch nochmal echt gute und vor allem auch andere Produkte als im Supermarkt, z.B. gluten- und laktosefreie Spätzle, Ravioli, Semmelknödel, Kaiserschmarrn usw. Und das Praktische ist ja, dass die einem die Sachen nach Hause liefern, man hier also auch keinen Stress beim Einkauf hat.

Kommen wir aber nochmal zurück zum Supermarkt. Das nächste Problem, das ich hier nämlich oft habe, ist, dass ich vielleicht weiß, dass es ein bestimmtes Produkt für meine Unverträglichkeit gibt, aber ausgerechnet dieser Supermarkt hat dieses Produkt nun nicht im Sortiment oder es ist gerade ausverkauft. Man fährt also leider oft zu mehreren Supermärkten, um alle Lebensmittel zu bekommen, die man braucht. Auch dieses Problem behalten wir mal im Hinterkopf, zu einer möglichen Lösung komme ich dann jetzt gleich.

Tipps für den Online-Einkauf

Springen wir jetzt nämlich mal vom klassischen Offline-Einkauf zum Online-Einkauf. Inzwischen haben viele Supermärkte ihr Angebot auch in einem Online-Shop umgesetzt, auch Bioläden und Drogerien sowie die Lebensmittelhersteller haben diesen Markt schon für sich entdeckt.

Wenn man online einkauft, löst man schon mal das Problem, dass man gegebenenfalls von Laden zu Laden laufen oder fahren muss, um alle Lebensmittel einzukaufen, denn das erledigt man ja jetzt bequem von Zuhause aus. Was man hier nun aber nicht möchte, ist, dass sich die Versandkosten summieren, weil man in 4 verschiedenen Online-Shops einkauft, weil man vielleicht auch online bei seinem Supermarkt nicht alles findet, was man brauche. Außerdem hat man online manchmal das Problem, dass man stundenlang auf den Seiten herumscrollen und nach der Zutatenliste suchen muss.

Die Lösung für all diese Probleme sind Online-Shops, die sich speziell auf Produkte für Menschen mit Unverträglichkeiten und Intoleranzen spezialisiert haben. Hiervon gibt es mehrere, die sich entweder nur mit einer speziellen oder mit allen Unverträglichkeiten und Intoleranzen beschäftigen und Produkte großer und kleiner Marken im Sortiment haben. Hier findest du also ggf. auch Produkte, die du so noch gar nicht kennst und die dir wieder ein bisschen Abwechslung auf den Teller bringen können. In meiner Download-Bibliothek findest du einen Link zu einer Liste mit solchen Online-Shops, wo du dich einfach mal durch das Angebot klicken kannst.

Der Vorteil von diesen Online-Shops für Unverträglichkeiten ist, dass du hier die ganzen „frei von“-Produkte, die du üblicherweise kaufst, direkt auf einmal bestellen kannst und den restlichen Einkauf ganz schnell im Supermarkt nebenan oder eben auch online abwickeln kannst. Außerdem haben diese Online-Shops oft auch viele Bio-Produkte im Angebot, sie decken also auch das ab, was du sonst im Bioladen findest. Oftmals geht das Angebot aber sogar weit über das hinaus, was du so aus dem Supermarkt oder Bioladen kennst, denn diese Online-Shops haben oft auch viele ausländische Produkte im Angebot, die deinen Speiseplan unglaublich bereichern und viel kreativer und abwechslungsreicher machen können.

Unglaublich hilfreich: Der Allergie-Filter

Einen dieser Online-Shops möchte ich dir heute noch etwas konkreter vorstellen und zwar ist das der Online-Shop FoodOase. Die haben nämlich noch eine ziemlich hilfreiche Funktion auf ihrer Webseite, die genau das Problem löst, von dem ich vorhin schon mal gesprochen habe, und zwar, dass man im Supermarkt oftmals vor dem Regal steht und bei Unverträglichkeiten wie Histaminintoleranz oder Fructoseintoleranz das Problem hat, dass diese Produkte nicht gekennzeichnet sind und man dann oft wertvolle Zeit damit verbringt Zutatenlisten zu lesen.

Online-Shops wie FoodOase lösen nun genau dieses Problem durch einen Allergiefilter. Das heißt, dass ich konkret nach Produkten filtern kann, die z.B. für Histaminintoleranz oder für Fructoseintoleranz geeignet sind und das Beste ist, dass man dabei auch mehrere Angaben machen kann, sprich wenn man ein weizenfreies, hefefreies und histamingeprüftes Brot braucht, dann kann man genau diese Filter wählen und bekommt nur Produkte angezeigt, die diesen Kriterien entsprechen.

Tatsächlich ist FoodOase mit diesem Allergiefilter nicht der einzige, aber meiner Meinung nach der beste Online-Shop, weil man hier wirklich nach aktuell 19 Kriterien filtern kann und das schafft bisher keiner der anderen Online-Shops. FoodOase ist übrigens auch einer dieser Online-Shops, die unglaublich viele Produkte im Sortiment haben, wo viele Sachen von deutschen und ausländischen Herstellern dabei sind, die man so gar nicht kennt, weil sie in keinem Supermarkt stehen. Wenn du mal ein Beispiel für solche Produkte sehen willst, dann schau mal bei mir bei Instagram vorbei, du findest mich da unter @wirsindkostbar. Dort habe ich vor kurzem einen Post mit ein paar Produkten von FoodOase gemacht.

Mitmachen und gewinnen!

Wenn du jetzt denkst: Diesen Online-Shop möchte ich mal ausprobieren, dann habe ich genau das richtige für dich, denn ich habe 5 Gutscheine für FoodOase im Wert von 15€, die ich gerne loswerden möchte und zwar am besten an dich! 😉 Wenn du an so einem Gutschein Interesse hast, dann hast du nun folgende Möglichkeiten, in meinen Lostopf zu hüpfen:

  1. Du klickst dich ganz fix auf Apple Podcasts rein und hinterlässt dort zu meinem Podcast eine Rezension.
  2. Du loggst dich schnell bei Instagram ein und erklärst ganz kurz in einer Story oder einem Post, warum es sich lohnt, in meinen Podcast reinzuhören und verlinkst dabei meinen Account @wirsindkostbar.

Unter allen, die bis 24. April 2020 eine dieser beiden Gewinnmöglichkeiten wahrgenommen haben, verlose ich dann die 5 Gutscheine à 15€! Die Teilnahmebedingungen findest du hier. Viel Glück!

Alles klar?

Ich hoffe, dass da ein paar Tipps für dich dabei waren, mit denen du dir den Einkauf stressfreier gestalten kannst 🙂

Wenn ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte, dann freue ich mich über einen Kommentar! 🙂 Gerne kannst du dort auch deine eigenen Tipps für einen stressfreien Einkauf teilen! Und wenn du jemanden kennst, den genau dieses Thema gerade interessieren könnte, dann teile doch einfach diesen Artikel oder die Podcast-Folge mit ihm oder ihr 🙂

Sind noch Fragen offen geblieben? Dann schreib sie mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.

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