Probiotische und präbiotische Lebensmittel
Ernährungsfakten

Probiotische und präbiotische Lebensmittel

Wenn du bereits diesen Artikel gelesen hast, dann weißt du, dass Probiotika lebende Mikroorganismen bzw. Bakterien sind, während Präbiotika quasi das „Futter“ für unsere Bakterien im Darm sind. Die Bakterien in unserem Darm sind deshalb so wertvoll, weil sie eine wichtige Schutzfunktion ausüben und an unserem Immunsystem beteiligt sind. Es ergibt also durchaus Sinn, probiotische und präbiotische Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, um seinen Darmbakterien etwas Gutes zu tun. (Mehr über die Wirkungen von Pro- und Präbiotika erfährst du in dieser Podcast-Folge.)

Die Krux mit den probiotischen Lebensmitteln

Bevor ich genauer auf einzelne probiotische Lebensmittel eingehe, sollten wir uns kurz eines der Hauptprobleme im Zusammenhang mit Probiotika anschauen. Die Frage, welche Lebensmittel probiotisch sind, wird nämlich häufig leichtfertig mit „fermentierte Lebensmittel“ beantwortet. Von solchen fermentierten Lebensmitteln gibt es jedoch unterschiedliche: solche, die noch lebendige Mikroorganismen enthalten und solche, bei denen die Mikroorganismen bereits gestorben sind. Macht das für die gesundheitsfördernde Wirkung einen Unterschied?

Allerdings! Für eine positive Wirkung ist es essenziell, das in dem Lebensmittel, das wir essen, die Mikroorganismen noch lebendig sind. Es ist zwar auch korrekt, dass viele der Mikroorganismen z.B. durch unsere Magensäure getötet werden, jedoch fand man heraus, dass auch von toten Bakterienzellen und Zellbestandteilen positive Wirkungen ausgehen können. So stellte man beispielsweise in einer Studie1 fest, dass bei der Fermentation sogenannte bioaktive Substanzen entstehen können, die ebenfalls eine gesundheitsförderliche Wirkung haben können. Dies gilt jedoch nur, wenn die Bakterien beim Essen noch lebendig waren und erst in unserem Körper getötet wurden.

Damit gilt für die pauschale Aussage, dass „fermentierte Lebensmittel“ probiotisch sind, nun folgende Einschränkung: Sie sind nur dann probiotisch, wenn die Mikroorganismen in ihnen noch lebendig sind. Und das trifft leider nur auf wenige fermentierte Lebensmittel zu, die wir im Supermarkt kaufen können. Denn: Bakterien sterben immer dann, wenn sie zu großer Hitze ausgesetzt sind und Herstellungsprozesse wie Pasteurisierung, Backen, Räuchern usw. durchlaufen. Konserven und andere fermentierte Produkte, die bei Zimmertemperatur gelagert werden können (wie z.B. Sauerkraut im Glas oder Brot aus Sauerteig), enthalten demnach keine lebenden Bakterien mehr. Oft lohnt sich ein Blick auf das Etikett auf der Rückseite von solchen Produkten, um herauszufinden, ob sie z.B. pasteurisiert wurden.

Probiotische Lebensmittel

Schauen wir uns nun einmal an, welche Lebensmittel als probiotisch gelten und somit lebende Mikroorganismen enthalten, die eine gesundheitsförderliche Wirkung haben:

  • Naturjoghurt: Je frischer der Joghurt, desto höher der Gehalt an Mikroorganismen, die lebend in den Darm gelangen können. Am besten auf ein langes Mindesthaltbarkeitsdatum bzw. frisches Abpackdatum achten. Außerdem darauf achten, dass der Hinweis „wärmebehandelt“ nicht draufsteht, denn auch dann sind die Bakterien bereits abgetötet. (Tipp: Bio-Joghurt darf niemals wärmebehandelt werden.) Auch aus Joghurt hergestellte Produkte wie Ayran und Lassi sind – sofern nicht wärmebehandelt – probiotische Lebensmittel.
  • Kefir: Er enthält sogar noch mehr lebende Bakterien als Naturjoghurt und ist fast laktosefrei.
  • Weitere Sauermilchprodukte: Dickmilch, saure Sahne, Crème fraîche und Buttermilch enthalten ebenfalls wertvolle Bakterien. Auch hier darauf achten, dass sie keiner Hitze ausgesetzt werden, bevor sie verzehrt werden.
  • Manche Käsesorten: z.B. Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella, Parmesan und die meisten anderen Hartkäsesorten. Je älter der Käse, desto mehr lebende Mikroorganismen sind enthalten, allerdings gilt dies nicht für pasteurisierte Sorten.
  • Sauerkraut und anderes sauer eingelegtes Gemüse (auch „Pickles“ genannt; keine Essiggurken!): selbstgemacht oder aus dem Kühlregal enthalten sie lebende Mikroorganismen, während bei haltbaren (pasteurisierten) Varianten aus der Dose oder dem Glas die Mikroorganismen abgetötet wurden.
  • Kimchi (koreanisches Gericht): selbstgemacht oder aus dem Kühlregal enthält es lebende Mikroorganismen, während bei haltbaren Varianten aus dem Regal die Mikroorganismen abgetötet wurden.
  • Miso (japanische Gewürzpaste): bekommt man in der Regel in Asialäden und wird meist aus Sojabohnen und Getreide wie Reis oder Gerste hergestellt. Auch für Veganer geeignet.
  • Kombucha (fermentierter Tee): frischer Kombucha wird aus gezuckertem Kräuter- oder Schwarztee hergestellt, dem der Kombucha-Pilz zugesetzt wurde. Kombucha aus dem Supermarkt oder aus Reformhäusern ist jedoch nicht frisch und hat daher keine probiotische Wirkung.
  • Tempeh: wird aus eingelegten und fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist auch für Veganer geeignet.
  • Apfelessig: guten, naturbelassenen Apfelessig erkennt man an einer trüben braunen bis goldenen Farbe und einer spinnennetzartigen Substanz, sobald man ihn gegen das Licht hält.

Für Probiotika ist darüber hinaus noch wichtig zu wissen, dass es nicht ausreicht, ein oder zwei Mal solche Lebensmittel zu essen, um einen langfristigen positiven Effekt zu erzielen. Die verzehrten Bakterien siedeln sich nämlich nicht dauerhaft im Darm an, was jedoch nicht bedeutet, dass ein Verzehr sinnlos ist. Vielmehr reicht es für eine positive Wirkung bereits aus, dass die Bakterien den Darm passieren. Sie interagieren dabei mit Immunzellen, Darmzellen, Nahrungskomponenten und dem Mikrobiom des Darms. Regelmäßig verzehrt, z.B. etwa alle 2-3 Tage ein Becher Naturjoghurt, sorgt man auf diese Weise für die genannten gesundheitlichen Vorteile.

Präbiotische Lebensmittel

Möchte man seinen Darmbakterien gutes „Futter“ bieten, greift man am besten auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurück und integriert sie in regelmäßigen Abständen in den eigenen Speiseplan. Als präbiotische Ballaststoffe gelten vor allem Inulin und Oligofructose, die in den folgenden Lebensmitteln enthalten sind:

  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Bananen
  • Chicorée
  • Topinambur
  • Artischocken
  • Schwarzwurzeln
  • Lauch/Porree
  • Spargel
  • Hülsenfrüchte

Generell gilt: Je mehr Vollkornprodukte, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel man zu sich nimmt, desto besser für unsere Darmflora. Nutze jedoch die Vielfalt und esse möglichst abwechslungsreich. Steigere die Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln am besten schrittweise. Zu große Mengen auf einmal können bei einem Darm, der daran nicht gewöhnt ist, zu Verdauungsbeschwerden führen. Steigert man die Menge aber stufenweise, tritt ein Gewöhnungseffekt ein und die Beschwerden bleiben aus.

Über die oben genannten Lebensmittel hinaus werden inzwischen vielen Fertigprodukten wie z.B. Joghurt, Getreideflocken, Brote, Kekse, Desserts, Getränke Präbiotika zugesetzt. Man erkennt dies in der Zutatenliste an Namen wie:

  • Galactooligosaccharide (GOS)
  • Fructooligosaccharide (FOS)
  • Oligofructose (OF)
  • Inulin
  • Resistente Stärke
  • Lactulose

Synbiotische Lebensmittel

Synbiotika sind eine Kombination aus Pro- und Präbiotika. Und tatsächlich gibt es derzeit ein Lebensmittel, das beide Komponenten enthält: Naturjoghurt, dem Inulin oder Oligofructose zugesetzt wurde. Zu erkennen ist dies in der Zutatenliste des Joghurts.

Gratis Download

Eine übersichtliche Liste zu den oben genannten probiotischen und präbiotischen Lebensmittel findest du in meiner Download-Bibliothek.

Quellen

1 De Vrese, M.; Schrezenmeier, J. (2009): Präventive Bedeutung von probiotischen Joghurts. In: Bischoff, SC.: Probiotika, Präbiotika und Synbiotika.

Webseite der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP)
Zeitschrift “Ernährungsumschau”, Ausgabe 10/20, Artikel “Probiotika – Orientierung in einem unübersichtlichen Markt”
Marco, Maria L.; Heeney, Dustin (2016): Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond.
Webseite von EatSmarter mit einem Artikel zu probiotischen Lebensmitteln

Eine Antwort schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.