Alles über Zucker
Ernährungsfakten

Alles über Zucker – Teil 2: Zuckeraustauschstoffe

In einem vorigen Blogartikel hatte ich mich bereits mit den Vor- und Nachteilen von Zucker auseinandergesetzt und angedeutet, dass Zuckeraustauschstoffe eine eventuelle Alternative für den leeren Kalorienträger in unserem Haushalt sein könnte. Ob das wirklich so ist, wann Zuckeraustauchstoffe sinnvoll sind und welche Vor- und Nachteile Zuckeraustauschstoffe bieten, das erfährst du hier.

Was sind Zuckeraustauschstoffe?

Der Name klingt ja erstmal ziemlich sperrig und die Alternative dazu – Zuckeralkohole – macht es nicht wirklich besser. Aber was ist das denn nun genau?

Zuckeraustauschstoffe sind eine Erfindung der Industrie und zwar zu einem ganz bestimmten Zweck: Man wollte Diabetikern einen Zuckerersatz bieten, der die positiven Eigenschaften des Zuckers besitzt, ohne aber die für Diabetiker so gefährliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Das alles passierte schon ziemlich früh, schon 1937 hat man den ersten Zuckeraustauschstoff (Sorbit) herstellen können. (Übrigens hat man dann 2010 festgestellt, dass so genannte Diabetiker-Lebensmittel keinen besonderen Nutzen haben und Diabetiker auch über normale Nahrung ihren Blutzuckerspiegel in Schach halten können, weshalb die Kennzeichnung als “Diabetiker-Lebensmittel” dann eingestellt wurde.)

Das klingt ja soweit schon mal ziemlich gut. Aber halten Zuckeraustauschstoffe auch, was sie versprechen? Schauen wir uns doch mal die verschiedenen Eigenschaften an.

Die Eigenschaften von Zuckeraustauschstoffen

Zuckeraustauschstoffe sehen wie üblicher Haushaltszucker aus und können auch 1:1 in Rezepten ersetzt werden. Genau wie Zucker sind auch Zuckeraustauschstoffe reine Kohlenhydrate (sie werden nämlich auch aus diesen hergestellt) – so viel zu den Gemeinsamkeiten.

Die Unterschiede: Zuckeraustauschstoffe …

  • … wirken nicht kariogen, verursachen also kein Karies.
  • … schmecken weniger süß als Zucker.
  • … haben im Schnitt etwa 40% weniger Kalorien als Zucker (2,4 kcal pro Gramm).
  • … brauchen kein Insulin, um die menschlichen Zellen aufgenommen zu werden, was sie für Diabetiker geeignet macht.
  • … sind in der Regel aus natürlichen Rohstoffen hergestellt.

Zuckerhaustauschstoffe haben aber auch folgende Eigenschaften:

  • Sie schmecken teils “kalt”, d.h. sie haben einen kühlenden Effekt in der Mundhöhle.
  • Sie können in größeren Mengen abführend wirken und Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen verursachen (für eine ungefähre Mengenangabe schau einfach unten in der Liste der einzelnen Zuckeraustauschstoffe nach). Gerade bei Kindern sollte deshalb auf die verzehrte Menge geachtet werden. Allerdings tritt dabei auch ein Gewöhnungseffekt ein, d.h. wenn du öfters Zuckeraustauschstoffe isst, werden die Nebenwirkungen schwächer werden.
  • Sie sind nicht für Teige mit Hefe geeignet, da Hefe den “richtigen” Zucker braucht, damit er gären kann.
  • Sie sind für Menschen mit Fructoseintoleranz eventuell unverträglich (muss individuell ausprobiert werden).
  • Sie entwickeln beim Backen keine Bräune. Wenn Bräune gewünscht ist, sollte man also am besten die Zuckeraustauschstoffe mit richtigem Zucker mischen.

Damit sind auch schon alle Vor- und Nachteile von Zuckeraustauschstoffen genannt, aber wenn du erfahren möchtest, wie die einzelnen (doch recht chemisch klingenden) Zuckeraustauschstoffe heißen, wie sie sich untereinander vielleicht noch unterscheiden und wo es sie zu kaufen gibt, dann stelle ich dir jetzt die einzelnen Zuckeraustauschstoffe einmal im Detail vor.

Erythrit

  • Natürliches Vorkommen: einige Obstarten, Pilze und fermentierte Lebensmittel (z.B. Sojasauce, Wein)
  • Herstellung: natürlicher Fermentationsprozess aus Stärke mittels Hefe
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 60 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 125 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen (aber: geringeres Risiko als bei anderen Zuckeraustauschstoffen, da es unverändert mit dem Urin wieder ausgeschieden wird)
  • Kalorien: 0 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich, aber mit stark kühlendem Effekt (deshalb oft für Kaugummi oder Pfefferminzbonbons verwendet)
  • Erhältlich in: Bioläden, Drogerien und größeren Supermärkten
  • E-Nummer: 968
  • Weitere Bezeichnungen: Erythritol, Sukrin

Isomalt

  • Natürliches Vorkommen: zum Beispiel in der Zuckerrübe
  • Herstellung: wird mittels Enzymen aus Haushaltszucker gewonnen
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 50-60 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 50-70 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich, allerdings weniger süß
  • Erhältlich in: Online-Shops, Läden rund ums Backen
  • E-Nummer: 953
  • Weitere Bezeichnungen: Palatinit, Isomaltol

Lactit

  • Natürliches Vorkommen: –
  • Herstellung: wird auf der Basis von Laktose bzw. Molke hergestellt
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 40 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 20-50 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich, allerdings weniger süß
  • Erhältlich in: Apotheken/Online-Shops (als Abführmittel)
  • E-Nummer: 966
  • Weitere Bezeichnungen: Lactitol, Lactobiosit, hydrierter Milchzucker

Maltit

  • Natürliches Vorkommen: –
  • Herstellung: wird auf der Basis von Maltose hergestellt
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 90 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 60-90 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich
  • Erhältlich in: Online-Shops
  • E-Nummer: 965
  • Weitere Bezeichnungen: Maltitol

Mannit

  • Natürliches Vorkommen: z.B. in Algen, Pilzen, Feigen, Olive, im Saft der Lärche oder Manna-Esche
  • Herstellung: wird mithilfe von Enzymen aus Fructose gewonnen
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 50 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 20 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich, allerdings weniger süß
  • Erhältlich in: Apotheken (als Abführmittel)
  • E-Nummer: 421
  • Weitere Bezeichnungen: Mannitol

Sorbit

  • Natürliches Vorkommen: Früchte wie z.B. Pflaume und Vogelbeere
  • Herstellung: wird mithilfe von Enzymen aus Glucose gewonnen
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 60 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 50 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich, aber weniger süß und mit kühlendem Effekt
  • Erhältlich in: großen Supermärkten und Bioläden
  • E-Nummer: 420
  • Weitere Bezeichnungen: Sorbitol, Glucitol

Xylit

  • Natürliches Vorkommen: viele Früchte und Gemüsesorten
  • Herstellung: wird chemisch aus dem Holzzucker gewonnen
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 100 %
  • Nebenwirkungen: kann in Mengen ab 50 g pro Tag Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker sehr ähnlich, aber mit stark kühlendem Effekt
  • Erhältlich in: großen Supermärkten, Drogerien und Bioläden
  • E-Nummer: 967
  • Weitere Bezeichnungen: Birkenzucker, Holzzucker, Xylitol, Xucker

Polyglycitolsirup

  • Natürliches Vorkommen: –
  • Herstellung: wird aus Stärke gewonnen
  • Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker: 80%
  • Nebenwirkungen: kann in größeren Mengen Durchfall und Blähungen verursachen
  • Kalorien: ca. 2,4 kcal pro Gramm
  • Geschmack: dem von Haushaltszucker ähnlich
  • Erhältlich in: nicht frei verkäuflich, zumal für diesen Stoff auch Verwendungshöchstmengen festgesetzt wurden
  • E-Nummer: 964
  • Weitere Bezeichnungen: –

Kennzeichnung von Zuckeraustauschstoffen

All die oben genannten Zuckeraustauschstoffe werden natürlich auch fröhlich von der Lebensmittelindustrie in einer ganzen Bandbreite an Lebensmitteln verwendet, z.B. Kaugummis, Süßigkeiten, Backwaren, Marmeladen, Saucen, Desserts, aber auch, um Produkte als “weniger süß” oder als “ohne Zuckerzusatz” bewerben zu dürfen. Wenn dies auf der Packung steht, bedeutet das also nicht, dass gar kein Zucker enthalten ist, sondern oft heißt dies nur, dass kein Haushalts- oder Traubenzucker zum Süßen verwendet wurde.

Pflicht für alle Produkte mit Zuckeraustauschstoffen ist der Hinweis “mit Süßungsmittel(n)” auf der Verpackung. Ebenso steht ab einem Anteil von mehr als 10 % an Zuckeralkoholen auch immer der Hinweis “kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken” auf der Packung. An diesen beiden Formulierungen kann man also erkennen, ob Zuckeraustauschstoffe im Produkt enthalten sind, sollten einem mal die doch recht chemisch und kompliziert klingenden Namen im Supermarkt nicht mehr einfallen 😉

Wann sind Zuckeraustauschstoffe sinnvoll?

Zuckeraustauschstoffe können in 3 Fällen als Alternative zu Haushaltszucker sinnvoll sein:

  1. Du hast Diabetes und möchtest dir trotzdem mal etwas Süßes gönnen. Dadurch, dass Zuckeraustauschstoffe keinen Einfluss auf den Insulinspiegel haben, kannst du dir damit also prima leckere Kekse und Kuchen backen.
  2. Du möchtest Kalorien einsparen und trotzdem nicht gänzlich auf Süßes verzichten. Dadurch, dass Zuckeraustauschstoffe nur etwa die Hälfte an Kalorien (im Falle von Erythrit sogar 0 Kalorien) wie Haushaltszucker haben, kannst du dir damit leckere Naschereien zaubern, ohne dass du es danach sofort bereuen musst. Beachte jedoch die möglichen Nebenwirkungen von Durchfall und Blähungen und achte auf die oben angegebenen Verzehrsmengen bzw. warte ab, bis sich ein Gewöhnungseffekt einstellt.
  3. Du möchtest deinen Zuckerkonsum einschränken oder ganz auf Zucker verzichten. Auch dann können Zuckeraustauschstoffe eine Alternative für dich sein, doch in diesem Fall wäre meine Empfehlung folgende: Verzichte 10 Tage lang komplett auf sämtlichen Zucker (hier gilt es Zutatenlisten ganz genau zu lesen – sie auch “Nützliches zum Schluss” im übernächsten Abschnitt). Innerhalb von ca. 10 Tagen setzt sich nämlich unser oft durch Limos und Süßigkeiten stark erhöhtes Empfinden für Süße wieder zurück und Dinge wie ein Schokoriegel oder auch eine Cola kommen dir danach so extrem süß vor, dass sie dir vielleicht sogar gar nicht mehr schmecken. Dadurch sorgst du auf natürliche Weise dafür, dass du kein “Verbot”- oder “Verzicht”-Gefühl hast und danach erscheinen dir auch weniger süße Lebensmittel als ausreichend süß 😉 Wenn du dann mit Zuckeraustauschstoffen arbeitest, beachte jedoch die möglichen Nebenwirkungen von Durchfall und Blähungen und achte auf die oben angegebenen Verzehrsmengen.

Gibt es Alternativen?

Wem das mit den Nebenwirkungen etwas zu suspekt ist, aber auf Zucker verzichten oder Kalorien einsparen möchte, der kann sich Sirupe, Dicksäfte und Süßstoffe einmal genauer anschauen.

Was sie von Zuckeraustauschstoffen unterscheidet, welche Vor- und Nachteile sie gegenüber Zucker haben und was es da so alles auf dem Markt gibt, das erzähle ich dir in einem nächsten Blogartikel 🙂

Nützliches zum Schluss

Wenn du im Supermarkt einmal schauen willst, wie das Produkt gesüßt ist und unter welchen Namen nun genau der Zucker auftaucht, habe ich dir in meiner Download-Bibliothek eine Liste erstellt, in der du alle (130!) Namen für Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe findest.

Alles klar?

Konnte ich dir mit diesem Artikel etwas Neues über Zucker erzählen? Dann freue ich mich über einen Kommentar! 🙂

Sind vielleicht noch Fragen offen geblieben? Dann schreib sie mir gerne in die Kommentare oder schick mir eine E-Mail.